じごくのにこ

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ジョンギング/ランニングで
痩せる5つのコツ

走ることを楽しもう

有酸素運動の代表であるジョギングやランニング。運動しながらやせる、ダイエットの王道ですね。

でも継続して結果を出すのは意外に難しく、挫折してしまう人も多いもの。走る事で痩せるには、いくつかコツがあります。

これさえ守ればジョギング/ランニングでキレイに痩せられる!5つのポイントにまとめてみました。

①走る距離は慎重に決める走る距離が大事

ジョギングやランニングなどをする上で、走る距離はすごく重要です。たとえば、ジョギングやランニングをはじめてすぐの時。やせなきゃ!という思いが強いので、いきなり長距離に挑戦してしまいがち。

いきなり長距離を走ろうとすると、想像以上に体がつらかったり、最後まで走れなかったりと、失敗することが多いのです。

ダイエットは、小さな成功を積み重ねることが大切。

まずは、500m〜1kmの距離から挑戦して、慣れてきたら、200mずつ距離を長くしていく・・・。このくらい慎重でもいいのかもしれません。

「今日の目標を達成できた」という気持ち良さを経験すると、明日もがんばろう、という気持ちが自然にわき起こってきます。

また、「これから毎日○km走る」なんていう風に、目標距離を一定にしてしまうのも、ちょっと危険。

というのも、人の体調や体力は、日によってかなりブレがあるもの。疲れていてあまり走れない時に、基準にした距離を走れなかったりすると、これも挫折感につながりますし、逆に、体が元気でどんどん走れる状態の時に、基準にした距離しか走らないというのも勿体ないですよね。

あくまで、自分の体調や体力の具合を見て、その日ごとに、「今日はこれだけ走ろう」と決めるようにするのも、ジョギングやランニングを継続する上で重要なポイントです。

②油断しない

油断はダイエットの大敵

ジョギングやランニングは、結構体力を使うもの。走りきった後には、運動したことによる爽快感と、充実感がわいてきます。

それだけならよいのですが、やはり、体力を使うせいでしょうか。ジョギングやランニングをしていない頃に比べて、食欲も増進する・・・

ということが、少なくないようなのです。

それに、ジョギングやランニングが日々の習慣になっていると、少々食べ過ぎても「まあいいか、運動してるし・・・」「走ってカロリーを消費してるから、このくらい大丈夫」。なんて油断しがち。

肝に銘じておきたいのは、

ジョギングやランニングで消費出来るカロリーは、意外に多くないということ。

計算の仕方は単純。体重×距離です。

例えば、体重50kgの人が1km走ると、50kcal。5kmで、250kcal。10km走っても、500kcal。

ジョギングやランニングでカロリーを消費していても、消費量よりも多くカロリーを摂取してしまえば、痩せるどころか、太っていってしまします。

走っているからといって、油断して食べ過ぎない事も、ダイエットには重要です。

③耳で楽しめるものを用意しておくジョギングを飽きずに続ける為に

ジョギングやランニングが、毎日の習慣としてなじんでくると、走るのが辛くなくなってきます。

結果、走れる距離はどんどん長くなっていきますが、ここで問題になるのが、「走っているあいだの暇つぶし」です。

これは意外に重要な問題で、ジョギング/ランニングを初めてしばらくたった人の多くが、「走れるけど、走るのは退屈だから走るのがイヤ」という気持ちになってくるようなのです。

そこで提案したいのが、耳で聞きながら楽しめる物を、用意しておくということ。例えば・・・

 ①音楽

好きな音楽を聴く。これは基本ですね。

②ラジオ。または、好きなラジオ番組を録画したもの。

ランニングやジョギングを、「走りながら、好きなラジオ番組をきく時間」にすると、退屈せずに走れそうです。

③英会話のCD

ストイックなあなたに。走りながら英会話の音源を聞けば、エクササイズしながら英語力もアップ。

④本の音読CDや、オーディオブック

これもオススメ。本の内容を耳で聞くと、意外に頭に入ってきやすいですし、読書の時間も節約出来ます。

他にも工夫次第で、退屈になりがちなジョギング/ランニングを、楽しいものにできそうです。

④走れない日の対策を考えておくバランスボールはお勧め

ジョギングやランニングを始めてみるとわかりますが、どうして走れない日というのが、必ず出てきます。

例えば、悪天候の日。雨ぐらいならカッパを着て走ることも出来なくはないですが、洗濯の手間などを考えると難しいですし、雪やカミナリのときは、危険です。

また、時間がない日。ジョギングやランニングは意外に時間のかかる運動。仕事や付き合いで、家に帰るのが遅くなると、実行するのが難しくなります。

他にも、走る事で膝や腰に疲労がたまってしまったりだとか、自分の体調が良くない時

こんな時は誰でも、こう思ってしまうもの。

「まあいいや、今日くらい。また明日から始めればいいよね」

そんな軽い気持ちで休んでしまうと、なんとなく、次の日も、まあいいか・・・。なんて気持ちがわいてきてしまう・・・。

ジョギングやランニングがなかなか習慣化せず、三日坊主になってしまうのは、このことが大きな原因の一つではないでしょうか。習慣というものは、一日でもやらない日が出てくると、習慣でなくなってしまう確率が大きく上昇します。

だからといって、走れない状況で、無理に走る必要はないのです。

そのかわり、「走れない日は、これをする!」ということを、何か決めておくことです。それも、走ることの代わりになるような、ちょっとした運動などがいいですね。

例えば筋トレとか、ヨガとか、バランスボールとか。

こういう決めごとをしておく事で、走る事はお休みしながらも、「今日は走れなかったから、かわりにこの運動をしているんだ」という意識を持ち続ける事が出来ますから、

走る習慣を崩さないためには、有効な手段です。

⑤走る事を楽しむこと

走ることを楽しもう

②にも書きましたが、走る事で消費出来るカロリーは、意外に少ないもの。

走る事はもちろんダイエットには有効なのですが、その成果が現れるのは、とてもゆっくりしたペースです。

ですから、ダイエットだけのために走るというスタンスでいると、挫折しやすいかもしれません。

でも、ジョギングやランニングの良さは、ダイエットに有効ということだけではありません。

体を思い切り動かす心地よさや、徐々に体力がついていく楽しさを一度味わうと、「なんだか走らないと、気持ちが悪いな〜」というくらい、走る事が好きになっていきます。こうなってしまえば、ジョギングやランニングが趣味といえる状態になり、ちょっとしたことでは太らない、「痩せやすい生活習慣」が身に付いていきます。

 

まとめ

ジョギングやランニングは、楽しむ事を一番の目的にして、ダイエット効果は長期的な目線で見ていくようにすると、挫折しにくく、素晴らしい健康習慣に。

公開日:
最終更新日:2015/06/10